Ramazan ayının gelmesiyle birlikte, “Ramazan’da kilo verir miyim?”, “Ramazan’da neler yemeliyim?” gibi sorular sıkça gündeme gelir. Bazı püf noktaları uygulayarak, genellikle kilo alımına yol açan bu dönemi kilo almadan atlatabilir, hatta dengeli ve yeterli beslenerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Peki oruç tutarken nelere dikkat edilmelidir;
1- Altın kural; mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahurda, gün içerisinde enerjik kalmanıza yardımcı olacak protein ve lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Örneğin, tam tahıllı ekmek, yumurta, peynir, zeytin ve sebzelerle hazırlayacağınız dengeli bir sahur, hem vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini karşılamanızı sağlar hem de açlık süresinin azalmasını sağlar.
2- Uzun süre aç kalan midenizi zorlamamak ve sindirimi kolaylaştırmak için yemeklerinizi yavaşça ve iyice çiğneyerek tüketmelisiniz. Yavaş yemek yemek, vücudun tokluk sinyallerini almasına yardımcı olur ve aşırı yemekten kaçınmanıza katkı sağlar.
3-İftar ve sahur arasında düzenli aralıklarla su içerek vücudunuzu susuz bırakmamaya özen gösterin. Bir anda büyük miktarlarda su içmek yerine, bu süreyi aralıklara yayarak küçük yudumlarla su tüketmeye çalışın. Bu, vücudunuzun sıvı ihtiyacını daha verimli bir şekilde karşılamanıza yardımcı olur ve gün boyu oluşabilecek susuzluk hissini önler.
4- İftardan yarım saat sonra hazımsızlığı gidermek ve vücudunuzu minerallerle desteklemek için maden suyu içebilirsiniz. Maden suyu, sindirimi kolaylaştırır, mideyi rahatlatır ve sıvı dengesini sağlar. Vücudun ihtiyaç duyduğu bazı mineralleri, özellikle magnezyum ve kalsiyumu karşılamanıza yardımcı olur. Sodyum oranı düşük markaları tercih etmeli ve aromalı maden sularından kaçınmalısınız.
5- Kabızlık yaşamamak için lif açısından zengin besinler tüketmeye özen gösterin. Lifli gıdalar sindirim sistemini düzenler, bağırsak hareketlerini artırır ve vücudun su emilimini destekleyerek rahat bir sindirim sağlar.
6- İftardan 2-3 saat sonra meyve tüketmeye özen gösterin. Özellikle C vitamini açısından zengin meyveler, bağışıklık sisteminizi destekler ve vücudunuzu hastalıklara karşı güçlendirir. Ayrıca, meyveler doğal şeker içerdiği için tatlı ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde karşılamanıza da yardımcı olur.
7- Çay ve kahve tüketiminden kaçının, çünkü kafein bütün gün susuz kalan vücudunuzdan su atılmasına sebep olabilir ve uyku düzeninizi bozabilir. Bunun yerine, bitki çayları tercih ederebilirsiniz. Ihlamur, papatya, melisa gibi bitki çayları sindirimi kolaylaştırır ve susuzluk hissinizi hafifletir.
8- İftardan 1-2 saat sonra fiziksel aktivitenizi artırmak için hafif egzersizler yapabilirsiniz. Bu süre, yediklerinizin sindirilmeye başlaması için yeterli zamanı sağlar, böylece egzersiz sırasında mideye aşırı yük binmez. Yürüyüş, esneme hareketleri veya yoga gibi aktiviteler hem sindirimi destekler hem de enerji seviyenizi artırır.
9- Son olarak sosyal medyada yemek videoları izlemekten kaçının. Bu tür içerikler, açlık hissinizi artırabilir ve gereksiz şekilde yeme isteğinizi tetikleyebilir.
Diyetisyen Simay Güngör